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一個又困又清醒的疑問:為什麼我越睡越疲憊?

這個方案還是不行,明天之前再改一版。”我面前是老闆那張平靜又陰沉的臉。

“可是……”“沒什麼可是,明天之前再改一版。”

我心裡一驚,後腦勺彷彿被打了一拳,於是睜開了眼,打開了夜燈。

納尼,又這個點兒醒了。凌晨3點37分,還有4小時23分鐘才到我鬧鐘設定的正常起床時間。

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在接下來的4小時23分鐘,我卻怎麼也無法睡著,只得反复思考剛才的夢境——它是如此虛幻,因為方案早已經交給老闆並順利通過;它又是如此真實,以至於我連續3天因同樣的夢境夜半驚醒,然後眼睜睜熬到天亮等起床上班。

當代青年加班多、壓力大、睡不好、沒頭髮,已成常態,這類睡眠問題起初並沒有引起我的注意。日常的工作輸出自然全靠咖啡硬懟,只要我杯子裡的咖啡漬足夠多,部門會議、策劃方案和群消息就追不上我。

直到我在不久前的體檢中被查出了心臟早搏——醫生說與長期睡眠不好、過量飲用咖啡有關。

咖啡好說,戒掉就得了;可睡眠這事兒還真不是一時半會能搞明白的。於是,我便開始了守護睡眠的漫漫征程。

是什麼左右了睡眠?

在準備那個給我造成心理陰影的項目期間,每晚熬夜的前幾個小時,當我左手端咖啡右手敲鍵盤,眼皮卻還是止不住地打架。這時候,體內的恆定係統就橫在了工作和睏意之間。這個系統又叫睡眠驅動力,能夠調節睡眠傾向:清醒得越久,睡眠驅動力就越強,恨不得讓人頭懸樑錐刺股。

但熬著熬著我又怎麼也睡不著,看來是睡眠驅動力遇到了阻礙。當我們面臨壓力、環境刺激等因素時,喚醒系統就會激活,從而提高我們的警覺性。讓我的警覺性提高並喪失睏意的,無疑就是自動浮現在腦海中的老闆與客戶,還有那令人頭疼的本季度KPI了。

好不容易睡下,又按點兒醒?儘管這有點惱人,但身體的晝夜節律 “盡職盡責”也是沒辦法的事。晝夜節律可以稱為生物鐘,主要由大腦中的視交叉上核所控制。早晨陽光穿透窗簾,視交叉上核就知道“該起床了”,晚上視交叉上核又給大腦發出信號“該睡了”。晝夜節律不僅調節著我們的作息,對其他身體機能也有著深遠的影響,例如激素的釋放、飲食習慣和消化、體溫等。

1545125970-9292-6886975741晝夜節律調節我們的睡眠模式、進食行為、激素釋放、血壓和體溫丨Nobel Committee for Physiology & Medicine

就這樣,決定睡眠的三大系統——恆定係統、喚醒系統和晝夜節律——陪伴著我在熬夜加班的路上越走越遠。然而,工作是完成了,一些慢性健康問題很可能也跟著來了,例如肥胖、糖尿病和抑鬱症等就和晝夜節律的失調有關。

至於如何從熬夜狀態回歸正常,當然還得求助於這三大系統。恆定係統、晝夜節律受我們的行為影響,而喚醒系統則更多地與情緒聯繫到一起。如果我們注意調節行為與情緒,就能夠有效改善睡眠,大幅提高生活質量:通過冥想、聽輕音樂等方式放鬆情緒,則能夠抑制我們的喚醒系統使我們更易入睡;又如中午疲勞的時候小睡一會,這樣可以減緩睡眠驅動力從而更有乾勁。

需要注意的是,午睡時間不宜過長;這是因為大約在入睡後70分鐘左右,我們會進入“快速眼動睡眠”階段,而如果在這一階段醒來,反而會感到異常疲憊。

睡眠的不同階段

前面提到的“快速眼動睡眠”,跟很多人之前聽過的“淺睡眠”和“深睡眠”的概念,其實都是我們在一個睡眠週期的不同階段。每一個週期大概是90-120分鐘不等,分為5個階段。理想中的一個睡眠週期是這樣的:

1545125970-5432-6886975743圖丨Be Yourself

“淺睡眠”和“深睡眠”在內的前四個階段都是非快速眼動睡眠(NREM),最後一個階段是快速眼動睡眠(REM)。後者顧名思義,就是在這一階段裡眼球會“滴溜溜地轉”,肌肉也會出現麻痺、整個人感覺好似癱瘓的特徵。奇妙的是,這一階段大腦的神經元活動與清醒時差不多,也更容易做夢,如果在這個階段我們醒來的話,多半能清晰地記得自己剛才做的夢。

從“淺睡眠”到“深睡眠”階段,大腦依次要釋放三種腦波:α波、θ波和δ波。失眠星人之所以失眠,很多都是因為入睡後一直停留在釋放α波的階段,而無法進入釋放θ波和δ波的階段。就好比一輛車在高速公路上飛奔了一天,總算要降速下到輔路了,但是卻沒法從3檔掛到2檔和1檔一樣。

也有些人總覺得“睡不踏實”,可能是因為入睡後淺睡眠和深睡眠的時間不足,很快進入了快速眼動睡眠階段。還是那輛下了高速的車,理想路線是在輔路走半小時再去熙來攘往的鬧市區,可實際上才在輔路跑了10分鐘就直接拐到了鬧市區……

多效睡眠不是高效睡眠

對於我們這種白天拼命工作的上班狗來說,屬於私人的夜晚時間簡直太寶貴了。你看,古人早在幾千年前就提醒過我們“晝夜苦短長,何不秉燭遊”。

但是我如果每天睡眠少於7小時,整個人都會飄飄然如處雲端;所以熬夜蹦養生迪我是萬萬不敢的,因而也異常羨慕那些通宵刷劇肝遊戲唱K、第二天還能超長待機的修仙黨。比如我身邊就有同事直言自己每天可以只睡4小時,瞬間拉來一片仇恨。

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聽說有一些修仙黨還在嘗試所謂的“多相睡眠法”,他們聲稱特斯拉、達·芬奇和達利等天才都是這樣睡覺的。和我等凡人一睡一夜不同的是,多相睡眠者將整段睡眠時間分割成塊,每隔一段時間小憩一會。他們認為多相睡眠最大的優勢在於節省睡眠時間,從而能爭取到更多的時間來工作。

然而,多相睡眠並沒有充足的科學依據。而且事實上,這種睡眠方法對健康也有一些潛在的危害,例如分段睡眠嚴重干擾晝夜節律,從而使我們的身體感到疲憊不堪;睡眠時間不足會引起認知和記憶障礙,也會增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的風險。

簡而言之,這種劫持自己睡眠時間的“多相睡眠”,就像借了高利貸一樣——只睡一個小時,你的身體很可能需要一整晚的睡眠才能恢復。長此以往不僅無法節省時間,反而會因為身體機能問題而使工作效率和生活質量大打折扣,可謂得不償失

“睡8小時”到底是真是假?

不知何時起,一個說法開始廣泛流傳:我們每天需要睡8小時才夠。

其實8小時僅僅是個平均值,合理的睡眠時長與個體的年齡、身體狀況、睡眠環境、基因等許多複雜因素有關。例如,老年人可能比年輕人睡眠時間更短,生病狀態相比健康狀態需要更多的休息來幫助身體康復等等。

一般而言,成年人要睡7-9個小時,而兒童和青少年的睡眠時間應該更多一些。只有極少數存在基因變異的人,才需要睡不到6小時。因此,如果身邊有人說自己是少睡星人,要么TA本身就是“天生麗質”,要么很大可能是慢性睡眠不足——平時很難保證足夠的睡眠時間。

1545125970-8364-6886975745國家睡眠基金會推薦的睡眠時間丨National Sleep Foundation

那麼如何知道自己該睡多久呢?一個辦法是關注自己的感受,如果你白天很疲憊,需要很多咖啡因才能打起精神,無疑你需要更多時間來睡個好覺。

睡眠時間固然重要,睡眠質量也不容忽視。如果你在夜間頻繁醒來,或者有打鼾、喘氣等影響睡眠的問題,那麼睡眠質量也是大打折扣的。所以,不用再為自己不是修仙體質而感到鬱悶了,你能做的就是培養良好的睡眠習慣,重視並治療自己的睡眠障礙,更好地改善睡眠質量。

越累越失眠,越睡越疲憊……

每到工作上結束了一個大項目之際,抱著“總算能休息一下”想法的我就會同時出現這兩種睡眠問題——夜晚,結束了對體力和腦力的殘暴折磨,我卻無論如何也無法快速入睡;第二天睡到太陽曬屁股也不願起床,好不容易爬起來也是一副身體被掏空的蔫樣兒。“晚上睡不著白天醒不了”就是我本人了。

先來說“越累越睡不著”的問題。睡眠是由晝夜節律和“睡眠-覺醒”雙模式影響的,當我們因為外界刺激而使大腦在興奮、緊張、激動等狀態的時候,雖然晝夜節律和“睡眠”已經準備打開門把手讓瞌睡蟲進入了,但“覺醒”卻死死地抵住了門 ……白天瘋狂燒腦搬磚的結果,就是晚上的“人間不值得”。

1545125970-9979-6886975746圖丨Meph/Giphy

“越睡越累”和宿醉的感覺差不多——醒來後頭暈腦脹,所以科學家也把這種現象稱為“ 睡醉 ”。睡醉的原理有點兒類似時差反應:睡眠狀態下,晝夜節律仍然會讓大腦把細胞喚醒工作,繼而使身體產生各種異樣感,包括疲勞。

舉個例子,你也許會睡到11點,但早上七點的時候,晝夜節律就提醒大腦告訴細胞“起床搬磚了”,而細胞卻表示“好累啊好累啊我不想幹活啊” ,這就是你覺得累的原因啦。

讓睡眠遠離手機

睡前玩手機會不會影響睡眠?

答案是肯定的,手機自帶原罪,是當代青年人的睡眠剋星。為什麼要睡覺?是遊戲不好玩還是視頻不好看?

除了誘使我們主動選擇熬夜修仙外,手機、電腦、電視等屏幕所發出那種看似平靜的藍光會抑制褪黑素的分泌,而後者是保證我們正常睡眠的必要激素。甚至如果長時間置身在藍光之中,晝夜節律也將被打亂。

1545125970-3736-6886975749圖丨Be Yourself

科學家們發現,紅光幾乎不會影響褪黑素的分泌,因而建議我們在睡前盡量使用那種看起來柔柔暖暖的紅光燈;真的放不下手機的話,也記得在睡前兩小時將手機調成暖光的“ 夜覽模式 ”。

了解了關於睡眠的一些原理,下一步就是開始著手尋找能夠改善睡眠的黑科技啦。

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