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按照這份完整的健身流程來做,身材就不會差!

最佳的健身流程是怎麼樣的?

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NO.1

在家準備

1.選擇合適的衣服

健身包需要帶不少的東西,合適的運動裝和運動鞋,乾淨的內衣褲,毛巾,拖鞋,沐浴洗髮液,耳機!

2.準備一份自己喜歡的歌單

健身前最好挑選幾個適合健身的歌單,建議找一些快節奏的音樂,音樂除了能讓全身心投入鍛煉外,還能提高你的效率。

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3.補充能量和水份

健身前至少30分鐘,要適當補充少一些食物,可以讓你在鍛煉時獲得更好的健身感受,避免低血糖等危險。碳水方面可選擇:1片全麥麵包、1根香蕉;蛋白質方面可酌情選擇,因為消化速率慢,所以可忽略。

還可以搭配增強型運動補劑,比如肌酸、氮泵,能夠有效提升肌肉力量,延緩肌肉疲勞,獲得更強力量訓練效率。

不論任何階段,水分一定要隨時補充,體內充足的水分有助於提高泵感,獲得更好的訓練效果。

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NO.2

熱身

無論任何訓練,健身前一定要熱身,提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑,讓肌肉收縮的更有效率,還能加速身體的血液循環,避免在運動時造成損傷。

在天冷時熱身時間要有所延長,而且保持體溫要穿適當的衣物,戶外運動增更要增加合適的衣物保溫。

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熱身運動並不需要很長時間

1)輕鬆的有氧運動, 5~10分鐘輕微出汗即可。

2)如果當天有力量訓練,在有氧熱身之後,用輕重量做幾組準備要練的動作,對身體局部的肌肉和關節進一步熱身。

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NO.3

開始健身

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動,建議先無氧後有氧,因為力量訓練對體能要求更高。另外,根據健身目的不同,時間分配和訓練項目也有所區別,建議1週3-4次健身為佳。

對於減脂人群:

有氧:佔總時間的70%,跑步、單車、跳繩、划船級等為主,進行有氧鍛煉時,注意呼吸均勻,不要太急。建議總時長30-40分鐘為佳,可以嘗試不同的器械。

無氧:佔總時間的30%。使用器械訓練為主,用正確的動作形式和肌肉的收縮,重量可以較輕,最大重複次數盡量控制在12~15次。建議以全身性訓練為主。

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對於增肌的人群:

無氧:佔總時間的80%,以力量訓練為主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作,3-5組,次數8~12次。

有氧:佔總時間的20%,主要以跑步、單車、走路等形式為主,可是適當增加速度,減少有氧的時間,以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

NO.4

訓練的總時間

無論是增肌還是減脂,初練者健身時間最好為1個小時,隨著動作熟練度和力量的增加,時間上可稍作調整,但最好不要超過2個小時,動作組之間的休息時間不要超過90秒。

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NO.5

訓練中補水

鍛煉過程中會流汗,導致身體流失大量水分,這時候可在休息時少量多次補充水分,不要一次喝太多,以免造成身體不適。如果感覺乏力,可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

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NO.6

健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要,不僅能塑造完美的肌肉線條,還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感,以靜態拉伸為主,大約拉伸10分鐘左右。

1)肌肉筋膜的放鬆。使用泡沫軸對全身肌肉進行滾壓放鬆,以放鬆肌肉的筋膜,進行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結締組織,如果不放鬆筋膜,拉伸的肌肉要受制於筋膜的限制。

2)然後再做肌肉的靜態拉伸,大約拉伸10-15分鐘都可。

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NO.7

訓練後加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感,肝醣的合成速度也比較快,這時如果不適時補充營養,身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。在拉伸放鬆全部做完之後,基本上是訓練之後半小時了,可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、麵包等。

另外少量加餐並不會影響減脂,減肥人群也可以加餐。

有一些人為了減肥,訓練之後,一直餓著肚子到睡覺,是極其錯誤的做法,這樣會造成代謝下降、肌肉流失等眾多對減脂不利的因素。

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NO.8

關於洗澡

健身往往會出很多汗,所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡,雖說不少運動員會採用冷水浴方式減少身體炎症,但作為普通人(健身強度低)不建議使用此方法,掌握不好時間和溫度不僅不利於恢復,還會影響血液循環,導致大腦、心臟等部位供血不足,造成頭暈、無力等症狀。而且又是冬天本身就有溫差。

建議健身後休息30分鐘左右,等身體恢復到健身前的狀態後,用接近體溫的水溫洗澡。

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NO.9

回家後的晚上正餐

從健身房回到家時,已經離訓練結束1-2小時,除了訓練後半小時的練後加餐,這個時候包括主食在內的正餐還是需要吃的。

主食選用低GI 的粗雜糧為主,另外,多食用蔬菜和動物性蛋白質,脂肪類的食物可選用少許(一小把)堅果。至於飲食量是多少,需要根據你的目標安排的一餐熱量進行安排,因人而異,在此不贅述。

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NO.10

11點之前上床睡覺

休息,對一個健身者來說是至關重要的,不懂得休息的人永遠都練不好,辛苦的健身也等於白練,想要肌肉練的好,減脂減的快,熬夜是一定要禁止的。

熱愛健身的你

參考這份健身流程

早日蛻變為更完美的自己

每天走10 000 步對身體好?不知道這3 個技巧等於白走

1538967973-9252-15260704661432caec0b7cb不得不說,自從微信運動等社交計步軟件火了之後,大家為了成為朋友圈裡「最能走的人」,紛紛獻出自己的雙腿。

越來越多的人以萬步為目標,有空沒空走兩步。

但最近有一個叫做「日行萬步毀全身」的說法不知從哪裡流傳出來,它真的有道理嗎?

1538967973-6157-1536778225517b2814741c0別被手機裡顯示的一萬步忽悠了

首先,假如你手機上的萬步是慢悠悠晃出來的,「日行萬步毀全身」這個說法在你身上一定不准確。

因為本來就沒效果啊!!

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其次從科技層面來講,手機記錄的步數會根據位置、重心變化來記錄,誤差很大。

沒准你從坐下到站起來就「走」了兩步。

從運動層面來講,你的有效運動,可能在這一萬步裡根本達不到一千步。

真正有效的步數,應當要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準,是運動心率:

  • 健康且體質較好的,心跳可以控制在120~180 次/ 每分鐘;
  • 中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 – 年齡)~(180 – 年齡)。

那具體怎麼判斷是否達到強度了呢?

你可以在運動時關注身體的感受:微微有些氣喘,但不影響正常說話就可以了。

1538967974-1255-153677822578506f69615e1你以為步數可以和健康劃等號嗎?

中國目前的健康建議,成年人每天應累計進行相當於步行6 000 步的中等強度身體活動。

有些體重很大的胖友們,或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友,雖然有著「嚮往健康」的熱情,但是由於走路姿勢錯誤,適得其反。

1538967976-9935-1536778225646090781a190圖片來源:丁香醫生視頻團隊

快看看小哥哥受苦的樣子吧!傷筋動骨一百天,假如你因此受傷了,那很長時間里基本就可以跟運動說拜拜了。

所以步數多少要視自己情況而定!而正確的姿勢才是大家都使適用的。

那什麼是正確的走路姿勢呢?快往下看。

首先你在走路時,可以想像有根繩子連著頭髮往上提,下巴抬起,兩肩自然向後拉。

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注意!這根「拉」著你的繩子,一定要鬆緊適中,太鬆了不行。

繩子太緊了,人都仰著臉也不行。

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然後走路時上半身微微前傾,用大腿帶動小腿,足底接觸地面的順序依次是1 外足弓→ 2 橫足弓→ 3 縱足弓。

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如果不太明白,咱們再來看一個側面動圖詳解,走路時注意讓這三個地方依次接觸地面就可以了。

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大步向前,腳尖指向正前方。

1538967973-3159-1536778226364a24582e674圖片來源:丁香醫生視頻團隊

內八和外八都不可取,因為這種姿勢不僅不好看,還有可能對體態有影響。

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手臂要自然擺動。

千萬不要這樣……

1538967976-1837-15367782282330cabb33cf5圖片來源:丁香醫生視頻團隊

最後一個要點,在準備快走之前,抽出5 分鐘來做個熱身,增加關節的活動度。

一套6 000 步走下來,簡直美滋滋~

但是,總要有個但是……

1538967973-9833-15367782279964768dfce6b假如我沒有時間走6 000 步呢?

那……又有什麼關係呢?

1538967974-4978-1536778228089885d7aecc4圖片來源:giphy.com

有效的運動、有效的步數、有效的訓練這些不過都是在為生活服務。

如果沒有固定時間來快走,就合理利用你日常的碎片時間做點運動,健康的生活習慣改變應該是潛移默化的。

久而久之,你不再見到椅子就想坐下,不再出門2 km 就要打車,工作談事可以邊走邊聊,坐了半個小時就起來拉伸下……

沒事兒走兩步」成為你健康生活的一個習慣,這應該才是走路的意義。

你說呢?

 

 

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改變 要在不得不改變之前去做

習慣是解讀一個人的端倪,而改變,是扭轉一條路的勇氣!

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